はじめに
こんにちは！一人暮らしを始めてから、「毎日の自炊が思ったより大変…」と感じていませんか？仕事や学校から帰ってきて、疲れた体で料理するのはハードルが高いですよね。そんな時に役立つのが「作り置き」です。今回は、一人暮らしの方におすすめの作り置きレシピと、その活用法をご紹介します。時短と節約を両立させながら、健康的な食生活を続けるコツをお伝えしていきます！
作り置きのメリット～一人暮らしこそ取り入れるべき理由～
一人暮らしを始めたばかりの頃、私も「自炊って思ったより大変だな」と感じていました。仕事から疲れて帰ってくると、コンビニ弁当やインスタント食品に手が伸びがちに。でも、そんな食生活を続けていると、お財布にも体にも優しくないんですよね。
作り置きを生活に取り入れるメリットは主に3つあります。まず一つ目は「時間の節約」です。平日の忙しい時間に毎回料理するのではなく、休日にまとめて調理しておくことで、平日は温めるだけで食事の準備が完了します。二つ目は「お金の節約」です。まとめて食材を購入することで無駄を減らせますし、外食やコンビニ食に頼る頻度も減るので、月の食費が大幅に削減できます。三つ目は「栄養バランスの向上」です。計画的に調理することで、タンパク質や野菜をバランスよく摂ることができます。
私の場合、作り置きを始めてから月の食費が約3万円から1万5千円に半減しました。さらに、帰宅後の調理時間が平均30分から5分に短縮され、その分の時間を趣味や勉強に使えるようになったんです。一人暮らしだからこそ、効率的な食事管理が大切なんですね。
作り置きを成功させる3つのポイント
① 適切な保存容器を用意する
作り置きを始める前に、まずは適切な保存容器を揃えることをおすすめします。100均でも十分な品質の保存容器が手に入ります。私のおすすめは、電子レンジで温められる密閉性の高いプラスチック容器です。サイズは小・中・大と揃えておくと、料理の量に合わせて使い分けられます。
特にお気に入りなのは、仕切り付きの容器です。例えば、主菜と副菜を一つの容器に入れられるため、持ち運びにも便利です。また、透明なものを選ぶと中身が一目で分かるので、冷蔵庫の整理もしやすくなります。
② 冷蔵・冷凍の正しい保存期間を知る
せっかく作った料理を無駄にしないためにも、正しい保存期間を知っておきましょう。一般的に、冷蔵保存の場合は2～3日を目安にしてください。肉や魚を使った料理は特に傷みやすいので注意が必要です。
一方、冷凍保存なら2週間～1ヶ月程度持ちます。私は月曜日に食べる分は冷蔵で、それ以降に食べる分は冷凍保存にしています。冷凍する際は、1食分ごとに小分けにしておくと、必要な分だけ解凍できて便利ですよ。
また、保存容器には必ず調理日を記入したマスキングテープを貼っておきましょう。何日に作ったか分からなくなると、結局食べられずに捨ててしまうことになりかねません。
③ 効率的な調理手順を計画する
作り置きを効率よく行うには、調理の手順を事前に計画しておくことが大切です。例えば、野菜の下処理をまとめて行ったり、オーブンを使う料理と煮物を同時進行させたりすることで、調理時間を大幅に短縮できます。
私の場合、まず最初に米を炊き、その間に野菜の下処理をします。次に、調理時間が長いものから順に作り始めます。例えば、煮物を火にかけている間に、サラダの準備や炒め物を作るという感じです。こうすることで、3～4品のおかずを2時間程度で作ることができます。
最初は大変に感じるかもしれませんが、慣れてくると自分なりの効率的な手順が見つかるはずです。SNSやレシピサイトの「作り置き」「時短」タグを見るのもおすすめですよ。
おすすめ作り置きレシピ5選
① 基本の肉じゃが～アレンジ自在の万能おかず～
【材料（4食分）】
- じゃがいも：3個
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1/2本
- 豚こま切れ肉：150g
- しらたき：1袋
- 水：300ml
- めんつゆ（3倍濃縮）：50ml
- 砂糖：大さじ1
- サラダ油：小さじ1
【作り方】
- じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは一口大に切ります。
- フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。
- 肉の色が変わったら、野菜を加えて軽く炒めます。
- 水としらたきを加え、アクを取りながら中火で10分煮ます。
- めんつゆと砂糖を加え、弱火で15分煮込みます。
- 煮汁が少し残る程度になったら火を止め、粗熱が取れたら容器に入れて冷蔵庫へ。
この肉じゃがは冷蔵で3日、冷凍なら2週間保存可能です。翌日は、そのまま温めて食べるだけでなく、卵でとじて「肉じゃが卵とじ」にしたり、カレー粉を加えて「和風カレー」風にアレンジしたりすることもできます。一人暮らしだと同じおかずが続くと飽きてしまいがちですが、アレンジすることで飽きずに食べられますよ。
② 万能ミートソース～パスタだけじゃない活用法～
【材料（5食分）】
- 合挽き肉：300g
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1本
- セロリ：1/2本（なければなくても可）
- にんにく：1片
- カットトマト缶：1缶
- トマトケチャップ：大さじ3
- ウスターソース：大さじ1
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。
- 香りが出たら合挽き肉を加え、肉の色が変わるまで炒めます。
- 野菜を加えてしんなりするまで炒めます。
- カットトマト缶、ケチャップ、ウスターソース、コンソメを加え、弱火で30分煮込みます。
- 塩・こしょうで味を調え、粗熱が取れたら容器に入れて冷蔵庫へ。
このミートソースは冷蔵で4日、冷凍なら1ヶ月保存可能です。パスタに絡めるだけでなく、ピザトーストの具材にしたり、ドリアのソースにしたり、オムライスの具材にしたりと大活躍します。私は日曜日に大量に作っておき、週に2回はこのミートソースを活用した料理を食べています。一度の調理で多様なメニューが楽しめるのが嬉しいポイントです。
③ 彩り野菜のラタトゥイユ～野菜不足解消の救世主～
【材料（4食分）】
- なす：2個
- ズッキーニ：1本
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- 玉ねぎ：1個
- トマト：2個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- ハーブソルト：小さじ1
- ブラックペッパー：少々
- ローリエ：1枚
【作り方】
- すべての野菜を1cm角に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
- 玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。
- なす、ズッキーニ、パプリカを加えて5分ほど炒めます。
- トマト、ハーブソルト、ブラックペッパー、ローリエを加え、蓋をして弱火で15分煮込みます。
- 粗熱が取れたら容器に入れて冷蔵庫へ。
このラタトゥイユは冷蔵で5日、冷凍なら3週間保存可能です。そのままおかずとして食べるだけでなく、パスタに絡めたり、スープの具材にしたり、オムレツの具材にしたりと様々な使い方ができます。一人暮らしだと野菜不足になりがちですが、これ一つで多くの野菜を摂取できるのでおすすめです。
私は一時期、忙しさのあまり野菜をほとんど食べない日々が続いたことがありました。肌荒れや疲れが取れにくくなり、健康の大切さを実感。そんな時にこのラタトゥイユを定番にしたところ、体調が見違えるように良くなりました。
④ 簡単鶏チャーシュー～高タンパク低コストの強い味方～
【材料（5食分）】
- 鶏むね肉：2枚（約500g）
- しょうゆ：100ml
- みりん：50ml
- 砂糖：大さじ2
- 料理酒：50ml
- にんにく：1片
- しょうが：1片
- 長ネギの青い部分：1本分
【作り方】
- 鶏むね肉は筋を取り除き、フォークで全体に穴を開けます。
- 鍋にしょうゆ、みりん、砂糖、料理酒、薄切りにしたにんにくとしょうが、長ネギを入れて火にかけます。
- 煮立ったら鶏むね肉を入れ、弱火で15分煮ます。
- 火を止め、そのまま30分浸けておきます。
- 取り出して冷まし、薄切りにしてから容器に入れて冷蔵庫へ。煮汁も別容器に保存しておきましょう。
この鶏チャーシューは冷蔵で4日、冷凍なら3週間保存可能です。そのままおかずとして食べるだけでなく、サラダのトッピングにしたり、ラーメンやうどんの具材にしたり、丼ものの具材にしたりと幅広く活用できます。特に鶏むね肉は100gあたり約100円と非常にコスパが良いため、一人暮らしの強い味方です。
残った煮汁は、ゆで卵を漬け込んで「味玉」を作ったり、野菜炒めの調味料として使ったりできるので、捨てずに活用しましょう。私はこの鶏チャーシューのおかげで、高タンパク低カロリーな食事を手軽に続けられています。
⑤ 基本の常備菜～白菜の浅漬け～
【材料（4食分）】
- 白菜：1/4個
- 人参：1/2本
- 塩：小さじ2
- 昆布：5cm角1枚
- 鷹の爪：1本（お好みで）
【作り方】
- 白菜は4cm幅に切り、人参は細切りにします。
- ボウルに野菜を入れ、塩をふりかけてよく揉みます。
- 30分ほど置いて水が出てきたら、軽く水気を絞ります。
- 清潔な保存容器に野菜、昆布、輪切りにした鷹の爪を入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩置きます。
この浅漬けは冷蔵で5日程度保存可能です。そのまま副菜として食べるだけでなく、チャーハンの具材にしたり、スープの具材にしたり、納豆と混ぜて食べたりと様々な使い方ができます。また、白菜の代わりにきゅうりやキャベツを使っても美味しいですよ。
一人暮らしだと生の野菜を使い切れずに腐らせてしまうことがありますが、このように漬物にしておくと日持ちするので無駄になりません。私は野菜が安い時にまとめて買って、半分は浅漬けにするようにしています。
作り置きを活用した一週間の食事プラン
実際に作り置きを活用した一週間の食事プランを紹介します。このプランなら、日曜日に2～3時間かけて調理するだけで、平日の食事準備が格段に楽になりますよ。
日曜日（作り置き調理日）
- 基本の肉じゃが
- 万能ミートソース
- 彩り野菜のラタトゥイユ
- 簡単鶏チャーシュー
- 白菜の浅漬け
- 白米（5食分）
月曜日
- 朝：鶏チャーシューと白菜の浅漬けのおにぎり
- 昼：ミートソースパスタ＋サラダ
- 夜：肉じゃが＋ご飯
火曜日
- 朝：ラタトゥイユトースト
- 昼：鶏チャーシュー丼＋浅漬け
- 夜：肉じゃが卵とじ＋ご飯
水曜日
- 朝：鶏チャーシューサンドイッチ
- 昼：ラタトゥイユリゾット
- 夜：鶏チャーシューと野菜のオイスター炒め＋ご飯
木曜日
- 朝：ミートソーストースト
- 昼：ラタトゥイユと鶏チャーシューのサラダ
- 夜：ミートソースドリア
金曜日
- 朝：残りものでおにぎり
- 昼：残りものでお弁当
- 夜：外食や冷凍食品で気分転換（週に1回は自分へのご褒美！）
このプランのポイントは、同じ作り置きでも日によって食べ方を変えることで飽きないようにしていることです。また、週末は自分へのご褒美として外食や市販の冷凍食品を楽しむことで、ストレスなく自炊を続けられます。
作り置きで変わる一人暮らしの食生活
作り置きを始めて半年が経ち、私の生活は大きく変わりました。まず、月の食費が半分になり、浮いたお金で趣味や貯金に回せるようになったんです。また、栄養バランスが整ったことで肌の調子も良くなり、朝の目覚めもスッキリするようになりました。
何より大きいのは、「食事の準備」という日々のストレスから解放されたことです。仕事で疲れて帰ってきても、冷蔵庫を開ければ手作りの料理が待っている。その安心感は何物にも代えがたいです。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、少しずつ自分のペースで取り入れてみてください。きっと皆さんの一人暮らしの質も向上すると思います。健康的でおいしい食生活は、自分自身への最高の投資なのかもしれませんね。
まとめ：一人暮らしこそ作り置きで快適生活を
今回は一人暮らしの方におすすめの作り置きレシピ5選と、その活用法をご紹介しました。作り置きのメリットは、時間の節約、お金の節約、栄養バランスの向上の3つ。一人暮らしだからこそ、効率的な食事管理が大切です。
作り置きを成功させるポイントは、適切な保存容器の準備、正しい保存期間の理解、効率的な調理手順の計画の3つです。これらを意識すれば、作り置きライフをスムーズに始められますよ。
紹介したレシピは、基本の肉じゃが、万能ミートソース、彩り野菜のラタトゥイユ、簡単鶏チャーシュー、白菜の浅漬けの5つ。どれも冷蔵・冷凍保存が可能で、アレンジ次第で様々なメニューに展開できます。
最初は「日曜日に数時間も料理なんて…」と思うかもしれませんが、その投資は平日の快適な食生活となって返ってきます。皆さんも、自分のペースで作り置きを取り入れてみてくださいね。きっと、一人暮らしの食事時間が楽しみになるはずです！
「明日の自分にできる最高の贈り物は、今日作っておく美味しいごはんかもしれません」
